La nutrición deportiva tiene como
principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los
deportistas.
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición
humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como
puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que
requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina
deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón,
ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del
deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace
hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes
anaeróbicos, como puede ser el culturismo, son más importantes los
alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular
(incremento de la masa muscular).1 En cambio en los deportes
aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos
alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la
ingesta de alimento con glúcidos.
La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el
descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el
ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del
cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26
kcal/kg/día) en una mujer que practicando el body building y 157
kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto
nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65
kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del
Tour de France.2
La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica
del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del
atleta y el tipo de entrenamiento realizado.3 Los alimentos que se
incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos:
proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento
y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No
existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene
unas demandas especiales y una nutrición específica.
HISTORIA DE LA NUTRICIÓN
DEPORTIVA
Es muy posible que la nutrición deportiva se mostrara como una
preocupación en los atletas de los primeros juegos olímpicos en la
antigüedad debido quizás a su admiración por el cuerpo humano. Ya
Hipócrates en el siglo V a. C. menciona en sus obras tituladas: "El
régimen en la salud" y "El régimen" que el comer bien no era
suficiente, además había que tener una actividad. Galeno en el
siglo I se ve influenciado Hipócrates y muestra igualmente
preocupación por la nutrición y la salud de los deportistas.
Ya en el año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él
surgió la polémica acerca de los alimentos y procedimientos de
ingesta de los mismos, ya en ese maratón se discutía acerca de la
conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al
ejercicio. En el año 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la
relevancia de los hidratos de carbono en la actividad física
intensa. En el año 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas
corporales proporcionaban energía además de los hidratos de carbono
en la actividad física. En 1939 debido a investigaciones realizadas
por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas
con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su
resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue la
utilización de las biopsias musculares en 1967, lo que ayudó a
descubrir la importancia del glucógeno muscular. Max Rubner en el
siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos
metabólicos en el organismo de los animales.4 En 1950 Kenneth H.
Cooper creó un sistema denominado aerobics para mantener el peso
corporal dentro de unos límites, publicó sus ideas en un libro
titulado "Aerobics" (1968).
Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los
años 1920s para investigar la relación que existía en la
resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en
carbohidratos, frente a otra rica en grasas.5 a lo largo de los
años 1960s se realizaron diversos estudios acerca de la
compensación de glucógeno.6 Todos estos estudios revelan que el
adecuado empleo de macronutrientes en la nutrición deportiva mejora
las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado
perjudica el rendimiento del ejercicio.
No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la
Guerra Fría la Unión Soviética tuvo en secreto estudios
nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía
en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos
Juegos Olímpicos de aquella época. La nutrición deportiva se
considera desde un punto de vista científico a finales del siglo
XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una reunión
mantenida en las oficinas centrales del International Olympic
Committee (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se establece un
consenso sobre las investigaciones en el área de la nutrición
deportiva.7
METABOLISMO ENERGÉTICO
Si consideramos el cuerpo humano como un sistema, se puede ver que
existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energía en
él. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar
continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la
homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una
perspectiva de química alimentaria) existentes en los alimentos
contienen su energía en los enlaces químicos que se ceden al cuerpo
en las actividades metabólicas. Tras la digestión y su absorción,
la energía se almacena como enlaces químicos de fácil
disponibilidad en los lípidos (es decir en la 'grasa') y en el
glucógeno hepático. Esta energía de los enlaces químicos es
almacenada y constituye la única fuente de energía que emplea el
cuerpo humano durante la ejecución del deporte (o de una actividad
en general). Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano
actúa como un motor de combustión interna, emplea la energía
almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo
con la demanda de trabajo requerida.
La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía
kilocalorías (kcal, 1000 calorías) o Calorías (en mayúscula) y
kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La energía
que consume una persona media sedentaria adulta consume 0.2 litros
de O2 por minuto lo que supone de 1 a 1,8 kcal/min o lo que es lo
mismo de unas 1440 kcal/día hasta unas 2592 kcal/día y el
entrenamiento y la competición deportiva puede hacer que se llegue
a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del
ejercicio físico, la duración y la intensidad con la que se
practique.8 Esta es la razón por la que debe haber una dieta
específica para cada tipo de deportista. Un corredor de maratón
consume aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.9 dependiendo del
tiempo que le lleve su ejecución se puede decir que consume 750
kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500 kcal/hora en uno
profesional (se realiza una sesión de maratón entre 2 y 2.5 horas),
de la misma forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a España
puede llegar a consumir 6500 kcal/día, pudiendo llegar en las
etapas de montaña a 9000 kcal/día.2 En tales circunstancias el
ritmo de ingesta normal de alimentos sólidos es difícil y por esta
razón se llega a reducir (entre un 30% a un 50%), requiriendo
además el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energía en
intervalos de tiempo como pueden ser las barras energéticas u otro
suplemento dietético en forma de snacks o bebidas deportivas, todos
ellos de rápida liberación energética.
METABOLISMO ANAERÓBICO
El ciclismo es uno de los deportes
de alto consumo energético
Existen diversos canales de energía desde los sistemas de
almacenamiento a los músculos, que por regla general se subdividen
en dos: los que requieren de oxígeno (aeróbicos) y los que no
necesitan de él (anaeróbicos). El objetivo final de esta operación
es convertir la energía de los enlaces químicos de los
macronutrientes como el adenosín trifosfato (ATP) en los músculos,
la única forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo
humano de transformar energía en trabajo muscular. Debido a que el
almacenamiento de ATP en los músculos es muy limitado (preparado
tan solo para proporcionar energía durante apenas unos minutos) el
almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante
unas 5000 veces al día,10 no obstante existen otros canales que se
activan rápidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que
se someta al organismo.
La otra vía que posee el organismo es el metabolismo de
carbohidratos, en lo que se denomina: glicólisis que abastece a las
células a través del torrente sanguíneo de glucógeno. La vía de la
glicólisis es una cadena de reacciones que básicamente tiene como
misión obtener ATP por fosforilación a nivel de sustrato mediante
la hidrólisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa,
produciéndose dos moléculas de 3-carbonos, denominadas piruvato. El
piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia
célula que realizó la glucólisis o exportado a otras células
musculares para su oxidación, o dirigido al hígado para ser
transformado en glucosa de nuevo. La glicólisis es relativamente
rápida si se compara con la respiración aeróbica. Proporciona una
gran cantidad de energía durante los primeros minutos del ejercicio
y durante actividades de baja intensidad prolongadas en el tiempo.
Investigaciones realizadas sobre el ácido láctico hacen ver, que a
pesar de ser los restos de la glicólisis, participan también en la
mejora oxidativa de de los músculos vecinos actuando además como
síntesis de nueva glucosa en el hígado.11 Los textos de bioquímica
explican los canales de la glucólisis mencionan siempre como el
piruvato entra en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos (conocido
también como Ciclo de Krebs). A pesar de esto algunos autores creen
que la formación de ácido láctico durante el ejercicio debido a una
falta de oxígeno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente
indica que la producción del ácido sea iniciada cuando la velocidad
de generación de glucólisis excede a la velocidad de la
fosforilación oxidativa. Este punto de vista ha sido re-examinado a
la luz de evidencias en el uso del ácido láctico en los orgánulos
intracelulares.12 Durante el ejercicio prolongado, especialmente
cuando las reservas de glucógeno son bajas, las contribuciones de
aminoácidos al abastecimiento de energía puede llegar a exceder un
10%. Los carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua
como glucógeno en el hígado y en los músculos. Estos dos almacenes
de glucógeno poseen dos propósitos diferentes: el glucógeno del
músculo inyecta combustible via el ácido láctico.
ABASTECIMIENTO DE ENERGÍA
Dependiendo del nivel y duración del ejercicio 5 minutos, 30
minutos, 1 h, 4 h, y 8 h los mecanismos que abastecen de energía al
cuerpo humano son diferentes y dependerán de los hábitos dietarios
a los que se someta al deportista. Si la demanda es de unos
segundos (máximo 30 s) el ATP de los músculos es el mayor
contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la energía depende
del transporte de oxígeno y el factor VO2 max (denominado también
capacidad aeróbica).
Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una
densidad energética de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto hace dos mol de
ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de
glucosa o de glucógeno, debe recordarse que en esta proporción se
emplean 2,7 g de agua por gramo de glucógeno. Los lípidos
(triglicéridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste
energético debido al almacenaje de ATP y los triglicéridos como son
hidrófobos se puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son
casi en un 90% lípidos puros. En total la energía almacenada en
forma de glucógeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la
energía almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6
kJ/g (8 kcal/g).13
USO DE LOS MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes (carbohidratos,
proteínas y lípidos) forman parte de la regulación básica
nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo.
El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe
ser considerada con especial atención en relación con las
especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan
fundamentalmente energía (carbohidratos y grasas) y soporte
estructural (proteínas).
Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes
en las dietas normales, no obstante se aconseja una dieta
equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios:
variedad (cuanto más variedad más oportunidades se tiene de
absorber los macronutrientes), moderación (evitar la ingesta
excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades
del cuerpo antes, durante y tras la realización del ejercicio). A
veces se hace mención a la pirámide nutricional con el objeto de
mostrar gráficamente como debe repartirse la proporción de
alimentos en relación con los macronutrientes.
EMPLEO DE LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos en los alimentos
se presentan con un contenido variable de fibra que facilita su
digestión.
Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan
energía en los deportes de resistencia. La grasa es la principal
fuente de energía durante el intervalo de descanso y de actividad
de baja intensidad. Los carbohidratos son también la fuente de
energía más importante para las actividades repetitivas, de alta
intensidad, así como las actividades anabólicas que emplean
sistemas glucolíticos de energía. La fatiga suele estar asociada a
este "mal uso" de los almacenes de energía durante el ejercicio
prolongado. Uno de los problemas que puede aparecer en un
deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la
cetosis.
La mayoría de los investigadores en nutrición deportiva tienden a
averiguar: la cantidad óptima de ingesta de hidratos de carbono,
cual es el ritmo óptimo de consumo y que tipo es el más adecuado
para su consumo en función del deporte realizado. Los atletas que
practican un deporte tienen las mismas preguntas acerca del uso de
carbohidratos. Las investigaciones realizadas a finales del siglo
XX mostraban que la categorización de los hidratos de carbono con
el índice glucémico es adecuado para la nutrición deportiva.14 El
índice glucémico viene a expresar no sólo como es de asimilable un
carbohidrato, sino que además indica la velocidad a la que se
incorpora glucosa al torrente. Los atletas que entrenan
frecuentemente se encuentran ante un compromiso por un lado
consumen una gran cantidad de energía (calorías), pero por otro
lado vigilan la ingesta de alimentos energéticos para poder
mantener constante su peso corporal.
METABOLISMO DE
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos pueden ser
caracterizados por su estructura y por el número de moléculas de
azúcar que posean, de esta forma se tienen los monosacáridos
(ejemplos son la glucosa,fructosa,galactosa), los disacáridos (la
sucrosa o azúcar común de mesa, la lactosa y la maltosa) o
polisacáridos. Los carbohidratos monosacáridos y disacáridos son
denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos
simples. Los carbohidratos polisacáridos son considerados por el
contrario carbohidratos complejos, tales son el almidón, la
dextrina, etc. La digestión y absorción de los carbohidratos
dependerá de muchos factores, como por ejemplo del tipo de
carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y
procedimiento de preparación o cocinado del alimento, naturaleza
del alimento.15 Los carbohidratos simples se asimilan más
rápidamente en la digestión que los complejos, aunque la
asimilación se mide científicamente con el índice glucémico.
La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva
empieza a romper enlaces químicos de carbohidratos complejos como
los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados
amilasas hacen tal trabajo). La masticación es también parte del
proceso de digestión de carbohidratos, ya que reduce los alimentos
a pequeños pedazos más asimilables, los movimientos mecánicos del
estómago continúan con este proceso de disminución de tamaño. La
mayoría de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y
ya en él los monosacáridos (glucosa, fructosa y la galactosa) se
absorben directamente a la sangre gracias a los capilares
existentes en la pared intestinal. Los disacáridos (sucrosa,
lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacáridos constituyentes
gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos
directamente en sangre. Los carbohidratos complejos actúan gracias
a la amilasa proveniente del páncreas reduciendo los polisacáridos
en monosacáridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha
descrito anteriormente.
Los monosacáridos absorbidos por la circulación intestinal se
transportan al hígado vía la vena porta hepática. A partir de este
punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como glucosa
como empleo 'inmediato', o como su 'almacén' en glucógeno. No todos
los carbohidratos existentes en los alimentos consumidos se
digieren y absorben. Depende de factores como el tipo de almidón,
la cantidad de fibra presente, el tamaño del alimento. Los
carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden
ser digeridos por las bacterias del colon o ser excretado en las
heces. Una gran cantidad de carbohidratos no digeridos, o una
ingesta excesiva de azúcares simples, produce gases, molestias
intestinales e incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible
por el cuerpo humano) hace que exista un adecuado tránsito
intestinal y puede influir en la respuesta glicémica de los
alimentos consumidos.
Está demostrado que el consumo de carbohidratos durante la
práctica de un deporte de resistencia (aeróbico) mejora la
resistencia.16 17 La gran mayoría de carbohidratos se encuentra
almacenado en forma de glucóneo en los múculos, entre 300-400 g, o
1.200-1.600 kilocalorías. La glucosa encontrada en sangre hace un
total de 5 g, lo que equivale a 20 kcal, mientras que el hígado
contiene cerca de 75-100 gramos de glucógeno, o lo que es lo mismo
300-400 kcal.18 Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos
antes de hacer ejercicio es aproximadamente 1.600-2.000 kcal.
La fuente primaria de energía en la realización de actividades
deportivas es el glucógeno, a medida que el glucógeno se va
consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en el
músculo para reponer energías. De esta forma el hígado tiene que
liberar glucosa en sangre para mantener el nivel o concentración de
la misma (evitando la hipoglucemia). El contenido de glucógeno del
hígado puede ser disminuido por el ejercicio, pero puede ser
restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de
ejercicio de intensidad moderada puede reducir a la mitad el
almacén existente en el hígado y un ejercicio prolongado durante
quince horas (o más) puede dejarlo completamente vacío. La
concentración normal de glucosa en sangre está entre los 4.0-5.5
mmol/L (80-100 mg/100 mL). La concentración de glucosa aumenta tras
la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante el
ayuno. Manatener un nivel de glucosa en sangre es vital para el
metabolismo humano, es por esta razón por la que la concentración
de glucosa se regula con mucha a atención por los mecanismos del
cuerpo humano.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA DEPORTIVA
Los cereales con frutas son ejemplos de dietas equilibradas aptas
para deportistas.
El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar
afectado por diversas reglas, la principal a tener en cuenta es la
característica energética del deporte a realizar. El empleo de
carbohidratos durante la realización del ejercicio (algunos de
ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no está
aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia y
duración en el tiempo como puede ser un maratón. Las
características que deben vigilarse en el consumo de carbohidratos
durante el deporte deben ser eventos tales como:
1. Entrenamiento diario
2. La semana después tras un prolongado evento deportivo
3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general
más de dos horas es suficiente.
4. Durante las tareas del ejercicio.
5. El periodo tras el ejercicio (4-48 h)
ENTRENAMIENTO DIARIO
Los carbohidratos deben ser la
fuente de alimentación primordial, los alimentos deben de ser
cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de
productos con azúcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks
con fuerte contenido en azúcar.19 El consumo de carbohidratos
complejos debe ser preferible al de los simples, y estos últimos a
ser posible deben estar acompañado de fibra.20 21 Se debe vigilar
la proporción de 55-60% o más haciendo énfasis en los carbohidratos
complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de entrenamiento
exhaustivo.22 Si se superan estos contenidos el cuerpo ganará peso
y el cuerpo acumulará energía en el tejido adiposo, si está por
debajo puede sufrir una cetosis. Para aquellos atletas que realizan
un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta que
contenga cada día una cantidad de por encima de 10 g de
carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el
glucógeno de los músculos.23 Los deportistas con una menor
actividad pueden llegar a los 7 g/kg de cuerpo, o más, dependiendo
de la intensidad del entrenamiento.
UNA SEMANA ANTES DEL
EVENTO
La modificación de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere)
y del nivel de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir
un evento deportivo de competición ha mostrado niveles
supranormales de glucógeno, lo que mejora la oxidación de
carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades
prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de
ciclismo.24 25 Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos"
o "Supercompesación glucógena de los músculos", la mayoría de los
estudios realizados muestran un periodo de tiempo mayor para agotar
el músculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o
moderada.
No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se
comienza con una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 50%)
al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y
proteínas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que
tres días antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una
con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a
almacenar glucógeno.
COMIDA ANTES DEL
EJERCICIO
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del
entrenamiento deben hacerse con la idea de maximizar el
almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejora del
rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios
de larga duración tienden a disminuir el rendimiento del atleta,
por esta razón se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos
(1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes
del ejercicio de resistencia y de larga duración.26 Se debe tener
en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gástricos y la
actividad digestiva y de absorción. Es todavía un área de discusión
el nivel de carga glicémica e índice glicémico que deben tener los
carbohidratos consumidos antes del ejercicio.
DURANTE EL EJERCICIO PROLONGADO
Durante la realización del
ejercicio se va consumiendo la energía en forma de glucógeno que el
hígado proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo
de carbohidratos durante la práctica deportiva prolongada mejora la
resistencia a la fatiga.27 Su consumo mantiene los niveles de
glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante
bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg
de deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una
hora. La mayoría de estas bebidas contienen azúcares simples como
maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros azúcares
de menor índice glucémico como la fructosa.28 Se ha demostrado que
el empleo de estas bebidas no sólo disminuye el consumo de
glicógeno, sino que además permite su reconstrucción durante el
ejercicio, para ejercicios de más de 45 min se recomienda que al
menos se ingiera 20 g/h, siendo óptimo 60 g/h en una solución
acuosa durante el ejercicio. El consumo de bebidas deportivas es
muy común durante la práctica de ejercicios prolongados, mientras
que el consumo de alimentos sólidos es poco tolerado en actividades
como correr, mientras que posee una aceptación mayor en el
ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer líquido
necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas más
populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de
carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la
resistencia a la fatiga. Los estudios de nutrición deportiva se
centran ahora en investigar las proporciones de monosacáridos y
disacáridos ofrecen mayores rendimientos durante el consumo de
carbohidratos en la práctica de deportes de larga
resistencia.
INMEDIATAMENTE TRAS EL EJERCICIO
La renovación de los almacenes de
glucógeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de
atleta, aunque la necesidad dependerá del tipo de ejercicio. Un
atleta que corre un maratón una vez cada trimestre, tras el
ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposición de energía,
pero un jugador de fútbol que desarrolla ejercicio cada fin de
semana necesita reponer casi 'instantáneamente', un retraso de casi
dos horas tras el ejercicio puede resultar en una síntesis de
glucógeno menor. La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el
ejercicio puede influir en la renovación de glucógeno, por ejemplo
los carbohidratos con alto índice glucémico tienen respuestas
mejores a la renovación, siendo preferible que se reparta en
diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.
EMPLEO DE LOS LÍPIDOS
Las grasas al igual que los
carbohidratos son fuentes de energía, pero empleadas de forma
diferente por el cuerpo al realizar actividades deportivas.
Los carbohidratos son las fuentes de energía durante los
ejercicios prolongados de alta intensidad, mientras que en los
ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos empieza a
ser relevante. Los triglicéridos (lo que comúnmente se denomina
grasa) es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena
en su gran mayoría en el tejido adiposo de zonas localizadas de la
anatomía corporal. Los alimentos con contenido graso alto sacian
más que los que poseen un contenido graso menor. La reserva de
energía en forma de 'grasa' supera a la de glucógeno en casi
cincuenta veces.32 La oxidación de los ácidos grasos durante la
ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y
la hipoglucemia. El empleo de ácidos grasos requiere de hidrólisis
de triglicéridos procedente de los tejidos adiposos, músculos y
plasma. El incremento de hidrólisis desde los tejidos adiposos
requiere del transporte de los ácidos grasos a las mitocondrias de
los músculos para que se produzca la oxidación.32 Por lo tanto la
aparición de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo y el
plasma no siempre está relacionado con una mayor demanda de
energía. La demanda de energía que tiene el cuerpo se satisface
bien por el consumo de glucógenos o por el consumo de grasa de los
tejidos adiposos, esta satisfacción depende en gran medida del tipo
e intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una
velocidad de 15 km/h hace que se consuma menos hidratos de carbono
y más grasa en las contracciones musculares.33 Este proceso
integrado de movilización de ácidos grasos, transporte y oxidación
se regula por la acción concertada de hormonas como la adrenalina y
la noradrenalina (más correctamente denominadas epinefrina y
norepinefrina), las cuales aumentan su nivel en sangre durante la
ejecución del ejercicio causando igualmente una reducción de la
insulina en sangre. La oxidación de lípidos es más compleja que la
correspondiente de los hidratos de carbono y puede llevar más
tiempo al organismo (el transporte y su oxidación pueden llevar del
orden de 20 minutos).
ALMACENAMIENTO DE GRASAS
La grasa es una fuente de energía
que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una
densidad de energía mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le
convierte en una forma ideal de almacenamiento de energía ya que
necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma
de enlaces químicos de glucógeno necesitan aproximadamente 2 g de
agua por gramo de glucógeno almacenado. Esto significa que cambios
en el glucógeno de los músculos provocan cambios sustanciales en su
volumen. Como resultado, la capacidad de almacenamiento de
glucógeno en músculos e hígado parece alcanzar cantidades de 450 g
en un varón sano, mientras que la capacidad de grasas parece ser
casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de
grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10
hasta un 20% en varones. El almacenamiento de lípidos se enuentra
en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de
este almacenamiento una célula denominada adipocito y una pequeña
parte en forma de triglicéricos se almacena en los propios
músculos.
METABOLISMO DE LOS LÍPIDOS
En el músculo relajado, o con muy
baja actividad, la energía procede fundamentalmente de la oxidación
de los ácidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de
ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de energía se cambia a
reservas de glucógeno (generalmente ocurre esto a intensidades por
encima de 70-80% de VO2 max). El metabolismo de los lípidos puede
generar entre un 60-80% de la energía de la actividad física
moderada o de baja intensidad durante un periodo de tiempo que
suele ser desde las 4 a las 6 horas de duración. Los requerimientos
de energía en la actividad deportiva hacen que circule
triacilglicerol plasmático (Abreviados como TG) y ácidos grasos
libres en el torrente sanguíneo. Los triacilgliceroles son
moléculas no-polares insolubles en agua y compuestas de tres
moléculas de ácidos grasos esterificados en una molécula de
glicerol, los triacilglicerol representan un almacenamiento
energético de caracter no-iónico procedente de los ácidos grasos
libres. Los triacilgliceroles exógenos rompen sus enlaces en dos
moléculas de ácidos grasos libres y una de 2-monoacilglicerol.
Debido a su naturaleza no polar de los TG's éstos se pueden
almacenar compactamente como gotas de grasa en los adipocitos de
las células de los músculos. El metabolismo de los lípidos se
realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud
de las cadenas de las moléculas de los ácidos grasos influye
radicalmente en la forma de metabolizar los lípidos que posee el
organismo. El transporte a las células de esta energía se realiza
mediante la carnitina.
El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a
alta intensidad modifica el metabolismo de los lípidos haciendo que
se prefiera emplear como reserva de energía la existente en
glucógeno de los músculos e hígado, esta respuesta tiene su origen
en las respuestas metabólicas y hormonales que inducen la
glicólisis y la formación de ácido láctico. Añadiendo a esto que
las fibras de contrac´ción rápida de los músculos tienen una
limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de ácidos grasos.
Existen diversas formas artificiales de modificar el metabolismo de
los lípidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento deportivo
frecuente que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad
hormonal que favorece el metabolismo de los lípidos. La ingestión
oral instantes antes de realizar el ejercicio de triglicéridos de
cadena media (denominados también MCT son ácidos grasos de cadenas
de seis, ocho o diez carbonos) que son rápidamente digeridos en el
estómago y entran en el torrente sanguíneo favorecen el metabolismo
de los lípidos,34 Ingestión oral de infusiones grasas que se ha
demostrado reducen la velocidad de oxidación de glucógeno,35
Ingesta de cafeína (véase: Café y salud) que facilita el transporte
de ácidos grasos en el plasma sanguíneo,36 Uso de L-Carnitina
directamente de la dieta y existente en la carne roja que se
encarga de transportar los ácidos grasos de cadena larga
directamente a la célula.37 O una dieta alta en grasas.
LÍPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
Existen ciertos fenómenos
relacionados con el metabolismo de los lípidos, se sabe que una
ingesta de carbohidratos, o una mayor disponibilidad de
carbohidratos ralentiza la oxidación lípida. Las dietas altas en
grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos excepcionales
de deportes de alto consumo energético) y se realiza en aquellos
deportes altamente aeróbicos, aunque se ha investigado la oxidación
lípida como una alternativa a la necesidad de gastar glucógeno del
hígado y de los músculos no hay pruebas concluyentes acerca de la
mejora en la resistencia y en la disminución de la capacidad de
agotamiento ante
el deporte. Las dietas de las personas sedentarias en los países
industrializados contienen entre un 30% hasta un 45% de grasas, los
deportistas deberían reducir su contenido en un intervalo que va
desde 25%-35% y los ácidos grasos saturados por debajo de un 10%.38
Se debería incluir en las dietas grasas procedentes del pescado
azul (rico en omega-3 que a veces se administra incluso en
cápsulas).
EMPLEO DE LAS PROTEÍNAS
La carne es una fuente primaria de
proteínas para todo deportista.
La palabra proteína proviene del griego "proteios" que significa
"de primera necesidad" o "importancia" denota la importancia que
este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida según los
científicos, estando presente en cada proceso biológico del cuerpo.
Los carbohidratos y las grasas no contienen nitrógeno ni azufre,
dos elementos esenciales en todas las proteínas. La cantidad de
proteína en un cuerpo humano es del 18% del peso. Existen muchos
estudios acerca del uso de las proteínas en las dietas de los
deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de proteínas que
las personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las
prestaciones deportivas, el incremento de los músculos y tendones,
aumento de la energía metabólica y de las funciones inmunitarias.
Las proteínas constituidas por aminoácidos no sólo sirven como los
elementos estructurales de los músculos, sino que en teoría pueden
reemplazar además a los carbohidratos y a los lípidos como fuente
de energía en las actividades deportivas. Las proteínas son los
componentes esenciales de los músculos, la piel, membrana
celulares, sangre. Sirven además como biocatalizadores, hormonas,
anticuerpos y portadores de otras substancias.
El balance de proteína en el cuerpo es una función entre la
ingesta de proteínas y la pérdida de las misma debido a la
excreción corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor,
las heces y el pelo. Las proteínas corporales están en constante
flujo equilibrado: degradación de proteínas y síntesis. Por regla
general la ingesta de proteínas iguala a la pérdida de las mismas.
Si la síntesis de proteína (anabolismo) es mayor que la degradación
de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es un
incremento neto de la proteína en el cuerpo. Si la degradación
proteica es mayor que la síntesis de proteínas el resultado es una
catabólisis con un descenso de las proteínas en el cuerpo. Para
comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina y ver el
contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo
regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe una
deaminación (los aminoácidos son empleados como fuente de
energía).
RESERVA DE PROTEÍNAS
El cuerpo humano no posee un
almacén de proteínas tan grande como el que posee de grasas en los
tejidos adiposos, toda la proteína del cuerpo posee una
funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de ser
estructura, de participar en los procesos metabólicos, de
transportar nutrientes. Las proteínas no empleadas el cuerpo humano
las oxida en aminoácidos y nitrógeno y las excreta principalmente
por la orina. De forma alternativa los aminoácidos pueden ser
metabólicamente convertidos en glucosa o ácidos grasos para ser
almacenados en sus correspondientes almacenes metabólicos. En
condiciones deficitarios de energía los aminoácidos se pueden
emplear como energía y ser resintetizados a ATP.39 Las reservas
funcionales de proteína del cuerpo humano son: Las proteínas
plasmáticas y los aminoácidos del plasma, las proteínas musculares,
las proteínas de las vísceras.
PROTEÍNAS EN LA DIETA DEPORTIVA
Antipasto cargado de
proteínas
Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo
deportivo, mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten
en glucógeno, las proteínas dependen directamente de los alimentos
que las proporcionan en la dieta. Las proteínas de los alimentos se
digieren y los aminoácidos resultantes son absorbidos y empelados
en la síntesis de nuevas proteínas más específicas. Las proteínas
provienen de los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o
de plantas. Las plantas pueden sintentizar todos los aminoácidos a
partir de compuestos orgánicos sencillos, pero los animales no
pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar
el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminoácidos, de
esta forma los animales comen plantas para poder sintetizar
proteínas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para poder
convertir un aminoácido en otro.
La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a
la hora de determinar los efectos de la proteína en la dieta.
Incrementando la proteína en la ingesta de alimentos se
incrementará los niveles de aminoácidos y con ello la síntesis de
proteínas. La cantidad de proteína en la dieta es importante para
determinar los efectos de la proteína en el metabolismo del
deportista. La calidad de las proteínas debe tenerse en cuenta,
ciertas proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Hay
que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren
con mayor o menor velocidad en función del índice glicémico, las
proteínas se pueden clasificar desde el punto de vista dietético
como proteínas rápidas o proteínas lentas en función de la
velocidad de absorción que posean, que dependerá del tipo de
proteína40 y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio
de proteínas aconsejado por la Unión europea para un varón adulto
es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.41 en
comparación con las dosis mínimas diarias aconsejadas (RDA) en EE.
UU. que para un varón alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 ó
0,9 g/kg de peso corporal).42 Existe una gran cantidad de estudios
científicos que demuestran que la cantidad requerida para un
deportista de resistencia está en el rango de 1,2 hasta 1,8
g/kg/día.43 44 Investigaciones realizadas con la necesidad de
ingerir proteína de seis atletas de bodybuilding comparadas con
otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas
requerían sólo 1.67 veces más proteína diariamente que los sujetos
no-entrenados.45
SUPLEMENTOS PROTEÍNICOS
Los suplementos proteínicos a veces
son asociados a ciertos deportes como el culturismo
(bodybuilders).
En términos nutricionales, el concepto de suplemento proteínico
para incrementar el nivel de ingesta de proteínas y alcanzar
niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy
elevado para la gran mayoría de los atletas. Si se fundamenta en
los estudios nutricionales realizados en los que se relacionan el
consumo energético (kcal) y el de proteínas, los atletas que
consumen cerca de 5000 kcal/día pueden ingerir el doble de proteína
que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (están en un
rango de 2500 kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que
añada un poco más de carne, huevo, lácteos, o pescado puede dar
suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo
de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento proteínico
alguno. No obstante los suplementos proteínicos pueden ayudar a
algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reducción de
peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta
vegetariana consumen dietas de baja energía y bajo contenido
proteico.46 Así pueden ser suminstrados a cualquier atleta que por
la razón que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido
proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de polvo de
proteína, mezclado por ejemplo con un líquido, se convierte en este
suplemento proteínico (véase suplemento culturista).
Existen suplementos proteínicos 'caseros' que pueden elaborarse
fácilmente como reemplazo de algunas comidas de contenido protéico
que además suelen ser grasientas, uno de los más usados el que
emplea las proteínas de la leche hidrolizadas que se combinan con
la proteína de la soja, elaborándose un polvo que mezclado con agua
permite la ingesta de proteínas 'sin grasa', sin ácido úrico y sin
colesterol.47 El uso de suplementos en los deportes ha dado lugar a
las nutriciones ergogénicas.
USO DE LOS MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes se pueden
encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta
equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional, no
obstante es posible que el deportista necesite además de
suplementos dietéticos que los incluyan para poder reponer el
consumo de micronutrientes al que está expuesto su organismo debido
a la práctica del deporte. Estos suplementos deben ser incorporados
a la dieta deportiva bajo la regla de RDA o dosis diaria
recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales
alimentarias para el 97% de las personas sanas).
USO DE MINERALES
Los minerales se encuentran en
muchos alimentos, en la ilustración se muestran como ejemplo
aquellos que poseen cobre.
Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran
número de funciones esenciales en el organismo. Los principales
minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro,
cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso,
potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se
encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros
requieren tan sólo una muy pequeña cantidad (por esta razón se
denominan elementos o 'minerales traza').48 Los minerales pueden
formar las bases de algunos tejidos corporales (como por ejemplo el
calcio en los huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de
las hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir
con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la
composición sana de la sangre).
Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser
específicos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en
los huesos se almacena calcio y fósforo, en las células potasio y
magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el
cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos específicos
que están libremente disponibles en los procesos metabólicos que se
producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales se
encuentran en el plasma sanguíneo y en el fluido intersticial. La
ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la
principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las
excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de
los minerales.
Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del
deporte como:
Potasio - El potasio es importante para la transmisión de los
impulsos nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a la
contracción muscular. La mayoría del potasio ingerido entra en el
torrente sanguíneo a través de la absorción que se hace de él en el
estómago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la
diarrea es una de las causas de exceso de pérdida de potasio.
Durante el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones
repetidas de los músculos, esta pérdida se debe a la variación en
la permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena
con el glicógeno y a medida que se va oxidando glicógeno se libera
potasio de esta forma el potasio existente en el fluido
intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma
sanguíneo. La concentración de potasio es mayor en las fases
intensas del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el
potasio proceda de las fibras musculares dañadas, aunque no hay
evidencias acerca de este hecho. Las pérdidas de potasio por el
sudor son frecuentes durante el ejercicio, la concentración de
potasio en el sudor es igual que la de potasio en el plasma
sanguíneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera
principalmente por la orina, quizás debido a que el riñón está
estimulado a retener sodio para la homeostasis de líquidos y por
esta razón cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada
diariamente a un deportista es de 2 g/día (8 g/día es un índice muy
elevado).42 El potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un
elemento constituyente de muchas células, por esta razón se
encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y
carne.
Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los
20-30 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las
células musculares, un 60% en el esqueleto y tan sólo un 1% en el
fluido extracelular.49 se trata de un nutriente presente en
numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metabólico.
Juega un papel muy importante en la transmisión neuromuscular. Se
ha detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguíneo de
deportistas de resistencia, para su explicación se han elaborado
diversas teorías. El pescado, la carne y la leche son pobres en
magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los
plátanos, las setas, los arándanos y algunas legumbres son
relativamente ricas en este mineral.
Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la
gran mayoría de él en el esqueleto, tan sólo una pequeña parte está
en el plasma sanguíneo. El esqueleto humano está constantemente
renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por
la orina. La excreción del calcio por la orina está muy
influenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio
tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contracción
inicial del músculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguíneo
no varían entre los deportistas y las personas sedentarias. Los
principales alimentos que aportan calcio son los productos
lácteos.
Fósforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el
esqueleto en su gran mayoría, su ingesta controla el crecimiento de
los huesos. El estómago absorbe aproximadamente el 70% del fósforo.
Se encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y
pescados, en los productos lácteos.
Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina,
mioglobina e innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de
hierro son las carnes rojas, el hígado (tomado fresco en patés) y
algunas legumbres.
Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano.
se encuentra fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos
(ostras) y algunos cereales.
USO DE VITAMINAS
Viamina B12
Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener
un organismo vivo en plena facultad fisiológica.3 Algunas de las
vitaminas más importantes importantes para el cuerpo humano
incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2
(riboflavina), B6, B12, C (ácido ascórbico), D, E, K, ácido fólico,
niacina (ácido nicotínico), biotina, y el ácido pantoténico. Todas
las vitaminas con excepción de la vitamina E (que es la única capaz
de ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los
niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser medidas constantemente,
ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un
desequilibrio orgánico, anomalías o posible enfermedad.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte
como:
Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy
importante en la conversión oxidativa del piruvato que desempeña
tareas de recolección de energía por parte del metabolismo humano
procedente de la oxidación de los carbohidratos. Se aconseja la
ingesta de 0,5 mg/1000 kcal.42 Las cantidades dependen por lo tanto
de la actividad deportiva a la que se someta el deportista.
Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la
energía del metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es
de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta
vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.
Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un
coenzima en el metabolismo del ácido nucleico y por lo tanto
influencia en la síntesis de proteínas. Los ciclistas y los
deportistas anaeróbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que
disminuye el dolor muscular durante la práctica del ejercicio, las
investigaciones realizadas no muestran evidencias de que eso sea
así.50 La dosis aconsejable diaria es de 2μ/día. Puede existir
déficit de esta vitamina en los atletas vegetarianos.
Niacina - Funciona como coenzima en NAD
(Nicotinamida Adenina Dinucleótido) que hace sus funciones en la
glucólisis y en la sístesis de grasa. Algunos autores han
hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aeróbica, lo
que es importante en la mejora de marcas en los atletas de
resistencia.51
Vitamina C - Se trata de un antioxidante
soluble en agua que participa en muchas reacciones enzimáticas. La
vitamina C mejora la absorción en el estómago y es necesario en la
biosíntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se
sabe que su deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los
soldados, se ha visto que mejora el acondicionamiento al calor,50
Su ingesta antes de una carrrera en corredores de larga distancia
previene de infecciones respiratorias.
Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los
radicales libres con el objeto de proteger las membranas celulares.
Se hizo mucha atención en la década de los 1980s ya que se creía
que mejoraba el rendimiento de la captación de oxígeno, aunque no
hay resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.50 Se
trata de la única vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha
comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de
vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la
dieta alimentos con contenido de esta vitamina.
USO DE LÍQUIDOS
El agua es un elemento
imprescindible en toda nutrición deportiva.
La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos
pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante
un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin
agua. El agua es fundamental para todos los procesos metabólicos
del cuerpo humano, así como también para aquellos fenómenos de
transporte y circulación de sustancias nutritivas. El agua es el
compuesto más abundante en el cuerpo humano, alcanzando un
porcentaje que está entre el 45% y 70%, los músculos se componen de
un 70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo
se componen de un 10% a un 15%.52 De esto se puede deducir que el
entrenamiento de deportistas con gran masa muscular necesita de
grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en el
cuerpo, los riñones excretan toda el agua que pasa por ellos, este
efecto hace pensar que los deportistas están sometidos a riesgos de
desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la
deshidratación. Es por esta razón que la práctica del deporte
necesita de un consumo elevado de líquidos. Con el objeto de evitar
este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de
líquidos.
EMPLEO DEL AGUA EN LOS MÚSCULOS
El agua se emplea principalmente en
los procesos químicos intracelulares, del total de líquido un
cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3
partes del total del agua). El agua permanece en la célula gracias
a fuerzas osmóticas causadas por los electrolitos (generalmente un
balance entre el sodio y el potasio) y las proteínas. El resultado
de las contracciones musculares deja como resultado metabolitos
dentro de las células. Inicialmente estos metabolitos causan una
presión osmótica de tal forma que se conduce agua dentro de la
célula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambios
en la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la
misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del
interior salga fuera de la célula, de esta forma el agua
intersticial se hace más tónica (más concentrada) comparada con la
sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva de los
intersticios de las fibras musculares. Esta es la razón por la que
el volumen de músculo crece durante la práctica del ejercicio
anaeróbico de alta intensidad, lo que causa una producción de ácido
láctico así como su acumulación.
La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los
músculos durante sus contracciones hace que sea peligroso si se
produce a gran velocidad (más en los sitios donde se practica
deportes a grandes alturas), la generación de agua del metabolismo
humano no compensa esta pérdida debida al sudor. Dependiendo de la
intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias
climáticas y del tamaño corporal del atleta la pérdida de agua
puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta más de dos
litros por hora. El efecto de esta pérdida es la eliminación del
agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, así como el
sistema de refrigeración de los músculos, todas causas tienen como
efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y
colapso muscular.53
INGESTA DE LÍQUIDOS
La ingesta de líquidos está unida a
la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta
respuesta condicionada se han realizado numerosos estudios. En
general la cantidad de agua ingerida debería ser igual a la
cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de
su peso corporal.42 La perdida de agua está influenciada por muchos
efectos como puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo,
condiciones físicas (diarreas), etc. En el caso de una persona
sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua
por cada caloría consumida (1 ml/kcal).42 Este principio puede
aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que
corre en una etapa de montaña y que consume 6000 kcal/día debe
consumir al menos 6 litros de agua.2 Aunque es preferible la
ingesta de agua, en algunas ocasiones se aprovecha para incluir
carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que las bebidas
deportivas no deben ser en ningún caso hipertónicas.
NUTRICIÓN EN LOS DEPORTES AERÓBICOS
El ciclismo es un ejemplo
de deporte aeróbico.
La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de
deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos.
El ejercicio aeróbico se requiere que los músculos trabajen a media
intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente
por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un
consumo de oxígeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y
consumir azúcar, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es
el principal elemento transportador de energía para todas las
células del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios
necesita de aporte energético en la nutrición. Inicialmente,
durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir
glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo)
empieza a descomponerse proporcionando energía durante cierto
tiempo. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una
disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía
para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de
maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").
Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las
"cargas de carbohidratos" realizadas días antes de la competición
(generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los
almacenes de energía en el cuerpo. En algunos casos se emplean
ayudas ergogénicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo
como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos de cadena
libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el
bicarbonato sódico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el
ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la ingesta de líquidos
para restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy
frecuente incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico
en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de
proporcionar calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la
frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a
una descompensación de sales minerales en los músculos, para esto
se establecen rutinas de ingesta de líquidos cada 20 o 30 minutos.
Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los almacenes de
glucógeno en los músculos, es por esta razón por la que una
alimento en forma líquida con una proporción 4:1 entre
carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una
recuperación óptima.
NUTRICIÓN EN LOS DEPORTES ANAERÓBICOS
Eugène Jansson: Levantando pesas
con dos brazos (1914). El levantamiento de pesas es un ejemplo de
ejercicio anaeróbico El ejercicio anaeróbico es intenso y se
realiza en periodos cortos, la denominación anaeróbico significa
"sin aire" y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno
en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y
de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en
los músculos. Ejemplos son los sprinters En cambio, el metabolismo
aeróbico suministra la mayor parte de la energía durante extensos
periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es
denominado ejercicio aeróbico. El inicio de cualquier ejercicio es
siempre anaeróbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede
considerar aeróbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de
alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de
esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculación
requieren de suplementos de musculación específicos, como puede ser
la creatina o los suplementos proteínicos. El objetivo es
contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo durante la
práctica del deporte anaeróbico, por esta razón suelen consumir
antes de la ejecución del deporte alimentos con un alto índice
glucémico (generalmente carbohidratos) para que sea posible
mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma
incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el
cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar
una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los
entrenadores. En otros casos se considera el aporte de aminoácidos
que reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares mediante
el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso
prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a
personas con cuadros de problemas renales.54
EFECTOS ERGOGÉNICOS
Otro efecto de ciertos aspectos de
la nutrición deportiva es la búsqueda de efectos ergogénicos (por
etimología: tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer
el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la potencia
necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de
incrementar el rendimiento físico del deportista. La frontera entre
lo que es efecto ergogénico y el dopaje a veces es confuso en los
terrenos de la nutrición deportiva. La mayoría de los suplementos
dietéticos poseen efectos ergogénicos (no se debe sólo restringir a
substancias de dietética, por ejemplo la música puede tener también
estos efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los atletas en
la competición. Sea como sea los efectos ergogénicos se buscan en
substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayoría de los
casos se trata de suplementos dietéticos especiales. Existen
numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se
debe incorporar una ayuda ergogénica a un atleta: conocer si es
legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que
se define como dopaje y ayuda, saber si le causará efectos
secundarios, si afectará negativamente a su salud, si es efectiva
en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un
punto de vista nutricional, fisiológico, farmacológicas,
estimulante, narcóticos, esteroides anabólicos, beta bloqueadores,
diuréticos, hormonas pépticas y análogas. Aunque pueden extenderse
sus conceptos hasta las psicológicas, biomecánicas, mecánicas, etc.
En algunas ocasiones existe un mercado específico legal que ofrece
estas ayudas a los deportistas.
En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los
culturistas o los practicantes de halterofília se desea un aumento
de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una dieta rica
en proteínas y vitaminas, o mediante prácticas de ingesta de
carbohidratos durante el ejercicio.,55 otros por ejemplo necesitan
ampliar sus capacidades aeróbicas y prolongar los esfuerzos durante
un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no están prohibidas,
pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo de las
competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas
se encuentran publicadas en las listas del Comité Olímpico
Internacional.